下山したあとの足まわりで、こんなふうになっていませんか。
- 帰りの車に乗るころには足の裏がじんじんして、翌日までひざが痛い
- 下りで足が靴の中を前に滑って、つま先が当たる
- 子どもも「足が痛い」と言うけれど、靴を買い替える予算まではない
足の裏やひざが痛くなったり靴ずれが起きたりする原因のひとつに、登山靴と足が合っていないことがあります。合っていない靴を買い直す前に、中身を替えるという手が残っています。
登山向けのインソール5枚を、目的・アーチ・厚み・サイズの4点で比べ、入れ替えたあとに確かめることと、子どもの足への向き合い方までまとめています。
先に要点だけ書くと、迷ったときの1枚はシダスのアウトドア3Dです。まず安く試すならソルボ、支えとクッションの両方が欲しいならスーパーフィートが候補になります。
読み終えるころには、自分の靴に合う1枚が決まり、入れたあとに靴がきつくなったときの見分け方も分かります。
登山用インソールは目的・アーチ・厚み・サイズの4点で選ぶ
インソールは、靴の中に敷く中敷きのことです。登山靴を買ったときに入っている中敷きは、うすいクッションだけの簡単なものが多く、足を支える形にはなっていません。
そこを支えのあるものに替えると、足の裏にかかる力が散り、体のブレが減ります。ひざのブレや負担が軽くなるのも、同じ理由です。
選ぶときに見るのは、目的とアーチの高さ、厚み、サイズの4点。この記事で紹介する5枚を、先に表で並べておきます。商品名から各セクションへ移動できます。
| 商品名 | タイプ | アーチの選び方 | サイズ展開 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|
| シダス アウトドア3D | クッション系 | 1タイプ | 22.0〜29.5cm | 6,600円 |
| シダス 3フィート・アクション・ミドル | クッション系＋補正系 | ハイ・ミドル・ローから選ぶ | 22.0〜31.0cm | 7,590円 |
| スーパーフィート Hike Cushion | クッション系＋補正系 | 1タイプ（アーチは中〜高め） | 23.0〜30.0cm（公式ストアの取扱い） | 7,700円 |
| ソルボ DSISソルボトレッキングエア | クッション系 | 1タイプ | 23.5〜27.5cm | 3,300円 |
| ザムスト Footcraft CUSHION+ | クッション系 | ロー・ミドル・ハイから選ぶ | 21.0〜30.5cm | 5,610円 |
ソルボのサイズはメンズの表記です。ウィメンズは別の型番で用意されています。
役割はクッション系・補正系・保温系の3つに分かれる
インソールは、役割で3つに分けて考えると迷いません。
- クッション系：足の疲れや痛みを軽くする
- 補正系：体のバランスを整えて負担を減らす
- 保温性・断熱性：雪山に行くときに効いてくる
いま履いている靴で「クッションが足りない」と感じるならクッション系。「そもそも靴が合っていない気がする」ならバランスを整える補正系を検討する、という順番になります。
子連れの日帰り低山であれば、まずはクッション系で足ります。保温タイプは、冬に雪の上を歩くようになってからで問題ありません。
アーチの高さは自分の足に合わせて選ぶ
足の裏には、土踏まずを含む3つのアーチがあります。体を安定させ、着地の衝撃を吸収するのがこのアーチの役目です。
アーチのバランスが崩れると、足そのもののトラブルにつながるほか、崩れが上半身へ伝わって腰の痛みが出ることもあります。衝撃を吸収しきれず、足が疲れやすくなるのも同じ流れです。
製品によっては、アーチの高さをハイ・ミドル・ローの3タイプから選べます。土踏まずが低めか高めかで合うものが変わるため、選べるモデルのほうが安心です。
自分のアーチが分からないうちは、まん中のミドルから試すのが無難です。乗ってみて気持ちよく感じるかどうかも、合っているかを確かめる目安になります。
厚みは靴のボリュームと相談する
インソールを替えると、靴の中の高さが変わります。厚みのあるものを入れると足の位置が上がり、甲が圧迫されやすくなることがあります。
いま履いている靴がぴったりめなら、うすめのモデルから。逆に靴の中で足が泳ぐなら、厚みのあるモデルのほうが収まります。
靴が決まっているなら、その靴に合わせて選ぶのが基本です。店頭で相談するときは、実際に使う靴を持って行くと話が早く進みます。
靴そのものが合っていない可能性もあります。サイズやカットの選び方は【登山靴の選び方】初心者・子連れに失敗しないミドルカット3足比較にまとめました。
サイズはかかとのカップを基準に選び、つま先はカットで合わせる
インソールのサイズは、かかとの受け皿（ヒールカップ）にかかとが収まるかどうかで決めます。ここに収まらないものは、つま先が合っていても使えません。
つま先が少し長い場合は、切って合わせられます。多くの製品には、切る位置の目安が印刷されています。いま入っている中敷きを取り出して重ね、その形に合わせて切ると失敗しません。
靴の中に泥や小石が入るのが気になる人は、足元を覆う道具も合わせて考えると効きます。ゲイター（スパッツ）おすすめ5選｜子連れ登山の泥・小石を防ぐ選び方と使い方もどうぞ。
シダス アウトドア3Dは厚みのあるクッションで下りの衝撃を受け止める
下りで足の裏がじんじんしてくるのは、着地の衝撃が抜けきっていないからです。歩幅を小さくしても、路面が硬ければ衝撃そのものは減りません。
同じ悩みで、まず中敷きから見直す人は多くいます。靴を買い替えるより出費が小さく、効き方が分かりやすいためです。
そこで効いてくるのが、かかとのクッションと足全体を受け止める厚みです。アウトドア3Dは、かかとに柔らかいパッドを入れ、ベース素材を2層構造にしてクッション性を上げています。
つま先の厚みは4.0mmで、しっかりした量があります。柔らかい感触が好みの人や、日帰りの低山を歩く人に向く1枚です。前足部には通気口があり、蒸れも抑えられます。
厚みがあるぶん、いま履いている靴がぴったりめだと窮屈に感じることがあります。その場合はうすめのモデルに替えれば済むので、まずこの1枚から試して構いません。
秋の日帰りシーズンに入る前に用意しておくと、当日あわてずに済みます。
SIDAS（シダス）
アウトドア3D
かかとの柔らかいパッドと2層構造のベースで、着地の衝撃をやわらげるインソールです。表面はマイクロファイバーで足当たりがやさしく、前足部の通気口が蒸れを抑えます。日帰りの低山を歩く人の最初の1枚に向きます。
シダス 3フィート・アクション・ミドルはアーチをハイ・ミドル・ローから選べる
下りのたびに足が靴の中を前に滑って、つま先が当たる。子どもだけでなく、大人にも起きます。
滑りは、靴ひもの締め方だけでは止まりきりません。足の裏が中敷きの上でずれているときは、表面のグリップと土踏まずの支えを見直すほうが早道です。
3フィート・アクションは、アーチの高さをハイ・ミドル・ローの3タイプから選べます。熱で成形しなくても、自分の足に近い形を選べるのが持ち味です。
ミドルは土踏まず厚32mmで、まん中の高さ。かかとにジェルが入って衝撃を吸収し、表面のグリップで下山時に足が滑りにくくなります。フィット感を上げて足のトラブルを避けたい人や、荷物が重くなる日に向きます。
土踏まずが高い人はハイ、低い人はローが同じ価格で用意されています。自分の足に合わせて選べる点が、この1枚を選ぶ理由になります。
アーチの高さを自分で選ぶのが不安なら、まん中のミドルから始めれば大きく外しません。合わなければ次にハイかローへ移ればよく、選び直しがきくのもこのシリーズの利点です。
SIDAS（シダス）
3フィート・アクション・ミドル
アーチの高さをハイ・ミドル・ローから選べるインソールです。かかとのジェルが着地の衝撃を受け止め、グリップのある表面が下りでの足の滑りを抑えます。フィット感を上げて足のトラブルを避けたい人に向きます。
スーパーフィート Hike Cushionは支えとクッションを両立させた1枚
足を支える力が強いインソールは、靴の中で足が動くのを抑えてくれます。ただ、硬く感じて合わないこともあり、最初の1枚として選ぶには迷いどころです。
支えが強いほど良いとも限らず、柔らかさとのバランスで合う合わないが変わります。
Hike Cushionは、ねじれを防ぐ形とかかとのサポートを備えながら、ヒールクッションが着地の衝撃を分散します。支えとクッションのどちらも欲しい人に向く1枚です。
厚みは多めで、クッションは柔らかめ。アーチは中〜高めの設定です。
最初は硬く感じることもありますが、慣れたころに違いが分かったという声が多いタイプです。公式オンラインストアで買えるのは23.0〜30.0cmなので、それより小さいサイズは取扱店に在庫を確認してください。
SUPERFEET（スーパーフィート）
Hike Cushion
ねじれを防ぐ形とかかとのサポートで足を安定させ、ヒールクッションが着地の衝撃を分散するハイキング向けのインソールです。支えとクッションのどちらも欲しい人に向きます。
ソルボ DSISソルボトレッキングエアはいちばん安く試せる
インソールは、履いてみるまで効き方が分かりません。最初の1枚から高いものを選ぶのは、なかなか勇気が要ります。
効くかどうか分からないものに出費するのをためらうのは自然なことです。まず安く試して、効いたら次の1枚を選ぶという進め方もあります。
この5枚のなかで最も手に取りやすいのが、DSISソルボトレッキングエアです。衝撃を吸収する素材を、かかとから土踏まずにかけて配置した構造になっています。
かかとのブレを抑えるパーツが入っていて、アーチのサポートも受け持ちます。表面は吸水速乾で抗菌防臭の加工がされているので、汗をかく季節でも扱いやすい1枚です。
メンズとウィメンズで別の型番が用意されています。買うときはサイズ表記を確かめてください。
SORBO（ソルボ）
DSISソルボトレッキングエア
衝撃を吸収する素材をかかとから土踏まずに配置したインソールです。かかとのブレを抑えるパーツがアーチのサポートも受け持ち、表面は吸水速乾で抗菌防臭の加工がされています。まず手ごろな価格で効き方を試したい人に向きます。
ザムスト Footcraft CUSHION+はアーチを選べて普段の運動にも使える
登山は月に1回、あとは子どもの行事や普段のウォーキングという人だと、山専用の道具を増やすのは気が引けます。
使う回数が少ない道具ほど、買ったまま出番が来ないままになりがちです。ふだんも使えるものなら、そこが解決します。
Footcraft CUSHION+は、アーチをロー・ミドル・ハイの3タイプから選べるインソールです。クッションを重視した設計で、着地の衝撃対策に振ってあります。
サイズの下限が小さめなので、足の小さい大人にも合わせやすい範囲です。山でも普段の運動でも同じ1枚を使えるので、道具を増やしたくない人に向きます。
山用として作られたモデルではないので、雪の上や長い縦走を考えている人は、ここまでに挙げた登山向けの製品から選ぶほうが確実です。
ZAMST（ザムスト）
Footcraft CUSHION+
アーチの高さをロー・ミドル・ハイから選べる、クッション重視のインソールです。着地の衝撃対策に振った設計で、山でも普段の運動でも同じ1枚を使えます。道具を増やしたくない人に向きます。
入れ替えたあとはかかと・甲・靴下の3つを確かめる
インソールは、買って入れれば終わりではありません。入れたことで靴の中の状態が変わるので、山に行く前に必ず確かめておきます。
かかとがヒールカップに収まっているか
まずインソールの上に足を乗せて、かかとが受け皿にきちんと収まるかを見ます。収まらないものは、その靴には合っていません。
乗ったときに気持ちよく感じるかどうかも、判断の材料になります。違和感が残るなら、サイズかアーチの高さが合っていない可能性があります。
甲がきつくなっていないか
インソールで高さが出ると、足の甲が押されやすくなります。靴ひもを普段どおり締めたとき、甲に圧迫感が出ていないかを見てください。
いくら体に良い形でも、痛みを感じるようなら使わないほうが安全です。山の中で痛くなっても、その場で替えはききません。山へ持ち込む前に、近所を歩いて様子を見ておくと安心です。
靴下の厚みと素材も合わせて見直す
インソールを厚くしたぶん、靴下が厚いと中が窮屈になります。逆に、うすい靴下に替えると足が動いてしまうこともあります。
登山用の靴下は、汗の処理が大切です。メリノウールの混紡なら60%以上が目安で、適度な厚みがあって足にフィットするものが向いています。
靴下が足に合っていないと、それ自体が靴ずれの原因になります。子どもの足を痛がらせない靴下の選び方は子どもの靴ずれ対策｜登山で痛がらせない靴下の選び方と絆創膏の貼り方にまとめました。
なお、インソールは靴の中で汗を吸います。下山後に靴を乾かすときは、インソールを抜いて別に乾かしてください。靴そのものの乾かし方は登山靴の雨の日の手入れ｜カビ・臭い・劣化を防ぐ乾かし方と防水ケアで解説しています。
子どもの足にインソールは必要？先に確かめるのは靴のサイズ
子どもが「足が痛い」と言うと、大人と同じようにインソールを入れてあげたくなります。ただ、子どもの場合は先に確かめることがあります。
子どものアーチは発育途上
子どもの足は、土踏まず（アーチ）が発育途上です。骨と骨の間が広く、関節も柔らかい状態にあります。かかとが小さくてつま先が広がった、扇のような形をしています。
大人の足とは形も育ち方も違うので、大人向けの補正を目的にした中敷きをそのまま当てはめる考え方はしません。まずは足に合う靴を履かせることが先になります。
大きすぎる靴を中敷きで埋めない
成長を見越して大きめの靴を買い、中敷きで隙間を埋めるという方法は取らないでください。子ども靴の専門店も、大きいサイズを履かせることをすすめていません。
子どもの15.0cmの足に16.0cmの靴を履かせるのは、大人が23.0cmの足に24.5cmの靴を履いているのと同じ状態にあたります。1cmの意味が、大人と子どもではまったく違います。
大きすぎる靴は、靴の中で足を支えられません。歩くときに不自然な負荷がかかり、無理な動きが癖になってしまうこともあります。0.5cm刻みで合わせるのが基本です。
サイズの測り方と年齢別の選び方は【2026年】子ども用登山靴おすすめ3選｜2〜8歳向け選び方も解説にまとめました。まずはここから確かめてください。
それでも入れるなら、サイズの合った靴に子どもサイズのある製品を
靴のサイズが合っていて、それでも足が疲れる。そんなときに初めてインソールを考えます。
子ども向けとして売られているインソールは、上履きや普段履き向けのものが中心です。登山用として作られたものは、ほとんど見当たりません。
登山向けから選ぶなら、この記事で紹介したスーパーフィートのHike Cushionが候補になります。ただし公式オンラインストアで買えるのは23.0〜30.0cmで、それより小さいサイズは取扱店に在庫を確認してください。子どもの足のサイズによっては、選べないこともあります。
入れたあとの確認は、大人と同じです。かかとが収まるか、甲が痛くないかを親が見てあげてください。子どもは我慢して黙っていることがあるので、山に行く前に近所を歩いて様子を見ておくと安心です。
まとめ：登山用インソールは目的・アーチ・厚み・サイズの4点で選ぶ
最後に、この記事の要点をまとめます。
- インソールはクッション系・補正系・保温系の3つに分かれる。子連れの日帰り低山ならクッション系から
- アーチの高さを選べるモデルなら、自分の足に近い形を選べる。分からないうちはまん中から
- 厚みが増すと甲が圧迫されることがある。いま履いている靴に合わせて選ぶ
- サイズはかかとが受け皿に収まるかで決め、つま先は切って合わせる
- 入れたら、かかとの収まり・甲のきつさ・靴下との相性を山に行く前に確かめる
- 子どもはまず靴のサイズを合わせる。大きすぎる靴を中敷きで埋めない
迷ったときの1枚は、クッションと厚みのバランスが取れたシダスのアウトドア3Dです。まず安く試すならソルボ、支えとクッションの両方が欲しいならスーパーフィートを選んでください。
本文写真:シダスのアウトドア3Dインソール(シダスジャパン公式サイト)、シダスの3フィート・アクション・ミドルインソール(シダスジャパン公式サイト)、スーパーフィートのHike Cushionインソール(SUPERFEET公式サイト)、ソルボのDSISソルボトレッキングエア(ソルボ公式サイト)、ザムストのFootcraft CUSHION+インソール(ザムスト公式サイト)
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